Улучшаем подвижность корпуса

Автор podsnejnaya
Улучшаем подвижность корпуса

Создание прочной базы для движений, свойственных фигурному катанию, помогает юному фигуристу лучше чувствовать свое тело для большей координации, равновесия и контроля.

Нарабатывание требующейся силы, подвижности и устойчивости с помощью различных упражнений вне льда помогает спортсмену в освоении новых элементов на льду.

Следующие упражнения могут быть использованы для развития силы корпуса/кора, контроля над телом и устойчивости. Это упражнения невысокой интенсивности, поэтому акцент делается на осанку, контроль движений и технику исполнения.

Выпады со скручиванием в продвижении

• Исходное положение (далее И.п.) – встаньте прямо, сложив руки за голову, локти в сторону
• Сделайте шаг вперед в положение глубокого выпада
• Выполните скручивание корпуса к переднему колену, т.е. вправо, если правое колено впереди
• Приставьте заднюю ногу, примите исходное положение и повторите c другой ноги

Обратные выпады в продвижении

  • • И.п. – встаньте прямо, вытяните руки в сторону на уровне плеч
    • Удерживая руки, шагните назад в положение глубокого выпада
    • Завершите шаг, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги

Арабеск с приседаниями

• И.п. – встаньте прямо, поднимите одно колено и вынесите вперед
• Перейдите в положение либелы, но с вытянутыми вперед руками
• Удерживайте тело в горизонтальном, прямом положении
• Сделайте приседание на опорной ноге
• Вернитесь в исходное положение

Арабеск с наклонами

• И.п. – положение либелы
• Опустите верхнюю часть тела, одновременно поднимая свободную ногу
• Держите опорную ногу слегка согнутой во время упражнения
• Вернитесь в исходное положение

Боковой арабеск

• И.п. – положение либелы
• Удерживая корпус в горизонтальном положении, разверните бедро опорной ноги так, чтобы бедро свободной ноги оказалось в одной плоскости с опорным бедром, как если бы вы лежали на боку
• Вернитесь в исходное положение

Ниже приведены упражнения на кор, направленные на улучшение контроля над корпусом при движении конечностей.

Мертвый жук (медленно)

• И.п. – лягте на спину, поднимите руки вверх, ноги поднимите и согните в коленях
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, живот чуть втянут
• Медленно вытяните правую руку вверх и левую ногу вниз, вдоль пола, не касаясь его
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки и ноги.

Горячие руки (медленно)

• И.п. – упор лежа на прямых руках, живот подтянут
• Сохраняя тело неподвижным, поднимите одну руку, и плотно прижмите локоть к ребрам
• Опустите руку обратно на пол и повторите с другой руки

Варианты боковой планки: боковую планку можно выполнять с упором на локоть или на прямую руку. Не забывайте держать голову, свободную руку вытягивать вверх, толкать бедра вперед и вверх на протяжении всего упражнения.

Вариации боковой планки в порядке возрастающей сложности:

• Поднимайте и опускайте свободную ногу
• Согните верхнее колено, перемещайте ногу вперед и обратно
• Перемещайте вытянутую свободную ногу вперед и назад
• То же самое + одновременно перемещайте свободную руку в противоположном направлении.

 

Важно помнить, что это медленные и контролируемые движения, нет смысла переходить к более сложным упражнениям, до тех пор, пока не освоены предыдущие. Тем не менее, эти упражнения помогут двигаться вперед и расширить возможности фигуриста на льду.

Похожее

Оставить комментарий